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Comment faire Urdhva Prazarita Padasana

Pratiquez l’étirement des jambes pour une démarche confiante, une belle posture et plus encore.

Quoi de plus souhaitable qu'une démarche légère et confiante et une belle posture? Pratiquez Urdhwa Prazarita Padasana (Extension de la jambe) - et le résultat ne sera pas long à venir.

En dépit de la complexité du nom sanscrit, qui se traduit par «pieds étendus vers le haut», Urdhva Prazarita Padasana est une pose plutôt simple: dans la position couchée sur le dos, il vous suffit de lever et baisser les jambes droites. Dans son livre "Clearing Yoga" B.K.S. Iyengar écrit que la pose "aide à éliminer les dépôts graisseux dans l'abdomen, renforce le bas du dos et tonifie les organes de la cavité abdominale".

De toute évidence, l'asana développe les muscles rectus abdominis situés le long de la ligne médiane entre l'os pubien et les côtes. Mais ce n'est pas le principal avantage de la pose. Le fait est qu’il agit sur les muscles lombaires - une paire de muscles abdominaux profonds, qui sont considérés comme l’un des plus importants du corps.

Les muscles lombaires sont situés derrière les organes de la cavité abdominale, il est donc beaucoup plus difficile de les "atteindre" que pour le droit des abdominaux. Ils commencent à partir de la colonne lombaire, s'étendent à travers la surface interne du bassin et se connectent au petit trochanter du fémur - un renflement à l'intérieur de la cuisse. Les muscles lombaires sont de puissants fléchisseurs de hanche. Ils ont une grande influence sur la posture, la démarche et participent même au processus de respiration, de digestion et au système excréteur.

Mal : Ne pas plier le bas du dos

Droit: Enlève tes épaules de ta tête

Théâtre de marionnettes

La clé pour faire Urdhwa Prazarita Padasana réside littéralement au fond du corps - là où le muscle lombaire s’attache à la colonne vertébrale. Imaginez que les hanches sont des marionnettes dont les brins sont attachés à l'intérieur du fémur (au petit trochanter). Tissant dans le muscle lombaire, ils s'étirent. Un marionnettiste est perché sur le bas du dos, tenant les fils à l'autre bout. Selon que nous devons lever nos jambes ou les baisser, il tire les fils ou les affaiblit.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à une trentaine de centimètres du bassin. Sentez l'intérieur de votre cuisse droite. Parcourez mentalement votre regard le long du muscle lombaire à travers le bassin jusqu’à la colonne lombaire - où se trouve le marionnettiste. Imaginez qu'il ait tiré les fils. Expirez et regardez le pied droit déchirer sans effort le sol et la cuisse s'approcher de l'estomac. Ne redressez pas vos jambes. Ayant atteint le maximum, attardez-vous et prenez une pause. Dès que le marionnettiste desserre les fils, baissez doucement le pied en expirant. Ne vous précipitez pas! Au moment où vos doigts touchent le sol, arrêtez-vous et respirez à fond. Lors de l'expiration, le marionnettiste tire à nouveau sur le fil et le pied se lève. Continuez à lever et baisser la jambe droite pendant une minute. Bougez pendant que vous expirez et respirez entre les deux. Répétez l'exercice avec votre pied gauche.

Ensuite, faites l'exercice avec deux jambes en même temps. Si les muscles lombaires sont faibles, les mouvements seront difficiles, ce qui est normal.

À Urdhwa Prazarita Padasana, nous commettons généralement deux erreurs: essayer d’aider les muscles lombaires, d’une part, en contraignant involontairement les muscles du droit abdominal et, d’autre part, d’arracher le bas du dos. Essayez d'éviter cela. Les muscles abdominaux tendus rendent la respiration difficile, contractent les abdominaux et nuisent au travail des muscles lombaires. En baissant le bas du dos, nous risquons de la blesser.

Allongé sur le dos, abaissez vos doigts sur le bas-ventre sous le nombril. Laissez le marionnettiste lever les pieds. Amenez vos hanches dans une position perpendiculaire au sol et attardez-vous pendant une minute. L'abdomen doit être en bon état (pas tendu, mais pas mou) et relativement plat (pas bombé vers l'extérieur). La longe conserve sa courbure naturelle.

Maintenant, faites l'exercice de manière dynamique. Soulevez et abaissez lentement vos jambes pliées. Le maître des marionnettes peut tirer les ficelles plus fort. En ce qui concerne son travail, vous devriez donc vous concentrer sur le bas-ventre et le dos. Ne tendez pas les muscles abdominaux et ne pliez pas le bas du dos. Si des tensions apparaissent dans la colonne vertébrale inférieure, ne soulevez pas vos jambes très haut. Effectuez l'exercice pendant une minute. Lorsque vous expirez, abaissez vos pieds sur le sol et reposez-vous.

En pleine force

Maintenant, essayez de poser une jambe droite. Si l'exercice précédent était difficile, utilisez le mur comme support. Allongez-vous sur le dos, les fesses à une distance de 30 à 45 cm de la plinthe. Lorsque vous expirez, levez les pieds et placez vos hanches perpendiculairement au sol. Redressez vos jambes pendant que vous inspirez afin qu'elles forment un angle droit avec votre torse. Écartez vos pieds d'environ 30 cm et enroulez vos hanches vers l'intérieur, vos pouces plus proches les uns des autres que vos talons. Étendez vos pieds et connectez vos jambes. Lorsque vous expirez, abaissez-les jusqu'à ce que les talons touchent le mur. Inspirez, expirez et levez vos jambes à une position perpendiculaire au sol.

Il est très important de déterminer la distance correcte par rapport au mur. Les pieds doivent être placés à une hauteur telle que vous sentiez travailler en pose, sans ressentir de tension. Au début, faites l'exercice 4 à 6 fois, puis amenez progressivement le nombre de répétitions à 12-15. Lorsque vous maîtriserez la posture, éloignez-vous du mur et vous constaterez un jour que les talons ne touchent pas le support.

Si vous sentez la force en vous, vous pouvez immédiatement effectuer des asanas sans soutien. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que la tension apparaisse dans l'estomac et le dos. Dès que cela se produit, remettez immédiatement les jambes en position verticale, en les pliant au niveau des genoux si nécessaire. Ne laissez pas tomber vos pieds sur le sol - abaissez-les à 10-12 cm du sol, expirez et levez les jambes.

Lorsque vous pouvez effectuer ces mouvements avec une amplitude maximale, sans comprimer les muscles lombaires et retenir votre souffle, augmentez le nombre de répétitions à dix ou plus. Gardez les yeux, la mâchoire, la langue et la nuque détendus.

Pour faciliter la posture, placez vos bras le long de votre torse et placez vos paumes sur le sol. Vous pouvez également les étirer derrière la tête, tourner les paumes des mains vers le plafond et placer un sac de sable sur le dessus.

Effet

  • Renforce le bas du dos
  • Tonifie les muscles abdominaux
  • Améliore la posture
  • Contre-indications
  • Blessures à la colonne vertébrale inférieure
  • Blessures à la cuisse

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