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Complexe d'asanas pour tous les groupes musculaires

Cette séquence convient au matin et au soir.

Le complexe décrit d'asanas ne prend pas beaucoup de temps et convient aux débutants et aux praticiens expérimentés. Il est conçu pour deux jours: le premier jour, les asanas 1 à 4, et le second - 1, 5 à 9. L'avantage de ce complexe est qu'il implique presque tous les groupes de muscles dans le travail. Les asanas doivent être effectués les yeux fermés sans effort excessif. Il ne devrait y avoir aucune gêne dans les poses - travaillez au mieux de vos capacités et ne vous efforcez pas de réaliser l'asana parfaitement. Au lieu de cela, essayez de vous détendre autant que possible.

Dès que vous ressentez un inconfort dans une partie du corps, la pose doit être arrêtée. Le complexe est contre-indiqué pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de hernie discale et d'arthrose déformante. Faites également attention aux contre-indications énumérées dans les instructions. En pratiquant les asanas lentement et avec précaution, vous sentirez que la conscience devient passive et qu'un état de relaxation mentale profonde s'installe. Vous constaterez que vous êtes déconnecté des garderies toute la journée et que, après les cours, vous vous sentirez frais et reposé. Le complexe peut être joué aussi bien le matin que le soir.

  1. Virasana (pose du héros). Cet asana fonctionne très bien sur les articulations de la cheville. Avec les poses debout, cela aide à éliminer la tendance aux subluxations chroniques et à leurs conséquences. Une demi-heure dans cette position élimine les maux de tête et la migraine à l’histamine. En raison du manque de flexibilité des articulations de la cheville, de nombreux étudiants de Virasana rencontrent des difficultés. Dans ce cas, le développement de la posture doit commencer par Vajrasana (posture du éclair). Lorsque les pieds s’habituent à la nouvelle position, écartez les genoux jusqu’à la largeur des hanches, placez une brique entre les pieds et abaissez le bassin sur le support. Si vous avez du mal à vous asseoir à Vajrasana, présentez Ardha Virasana (version à moitié modifiée de la posture du héros): placez votre pied gauche dans Virasana et étirez votre pied droit vers l'avant (n'oubliez pas de jouer asana de l'autre côté). Gardez le dos droit, la poitrine ouverte. Écoutez vos sentiments et essayez de vous détendre. Restez dans l'asana jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise. Si vous souffrez de varices, ne pratiquez pas plus d'une minute.
  2. Jathara Parivartanasana (pose du ventre). Allongez-vous sur le dos et tendez les bras sur les côtés. Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Lorsque vous expirez, abaissez vos jambes droites vers la droite et saisissez vos pieds avec votre main droite. Si la souplesse est insuffisante, passez une ceinture par-dessus vos pieds. Si vous souffrez de radiculite lombo-sacrée, baissez les jambes pliées vers la droite, redressez-les au sol et quittez la pose avec les jambes pliées. Une fois dans l'asana, détendez votre cou, votre gorge et votre estomac. Le visage tourné vers le plafond, les yeux fermés. Au début, l’épaule gauche sera déchirée du sol; ne la rabaissez pas de force, elle s’abaissera progressivement. Lorsque cela se produit, commencez à aligner la position des pieds: en général, la partie supérieure est en retard par rapport au fond et la symétrie du bassin est brisée. Développez votre bassin afin que vos pieds soient de niveau. Travailler dans une pose sans forcer. Effectuer l'asana pendant une minute, puis répétez-le dans l'autre sens.
  3. Utthita Trikonasana (pose en triangle). Cette posture et les suivantes sont utiles pour la scoliose, l'arthrite, le faible déplacement des vertèbres, la sciatique et les pieds plats. Tenez-vous dos au mur à une distance de 10 à 15 cm et écartez vos jambes de telle sorte qu'en vous penchant vers la droite, vous puissiez facilement saisir le centre de la jambe droite avec votre main droite ou baisser la paume de votre main jusqu'au sol, au niveau du centre de la jambe. Dans ce cas, la main droite doit être perpendiculaire au sol. Tournez le pied droit vers l'extérieur et tournez le pied gauche vers l'intérieur, le talon gauche touche le mur. Appuyez sur les semelles au sol et tirez la rotule. Appuyez les lames contre le mur et, tout en expirant, abaissez le corps vers la droite. Penchez-vous jusqu'à sentir une résistance sur les côtés ou la jambe droite. Dès que cela se produit, posez votre main droite sur votre pied ou votre sol droit et transférez-y une partie du poids. Ne pliez pas les genoux et ne relâchez pas votre torse. Tirez votre main gauche vers le haut. Tournez la tête vers la gauche, regardez le pouce de votre main gauche ou fermez les yeux. Le cou est détendu, la respiration est libre. Après avoir maîtrisé les asanas, éloignez-vous du mur et effectuez une pose sans soutien. Restez à l'asana pendant une minute. Sur l'inspiration, soulevez le corps et répétez de l'autre côté.
  4. Parivritta Trikonasana (pose de triangle torsadé). Tenez-vous face au mur et écartez vos jambes un peu moins qu'à Triconasan. Tournez le pied droit vers l'extérieur et tournez le pied gauche vers l'intérieur. En expirant, penchez-vous vers la droite en tournant le corps de manière à ce que les omoplates touchent le mur. Abaissez votre paume gauche sur le sol à l'extérieur de votre pied droit. Les pointes des orteils et des mains sont au même niveau. Si vous avez du mal à poser votre main sur le sol, utilisez une brique. Si possible, appuyez sur les omoplates et les épaules contre le mur, tendez la main droite vers le haut. La respiration est gratuite. L'estomac est détendu. Le visage tourné vers le plafond. Regardez le pouce de votre main droite ou fermez les yeux. Restez dans la pose pendant une minute, puis faites-le dans l'autre sens.
  5. Pashchimottanasana (traction du dos). Cette pose stimule les intestins, l'estomac et les organes abdominaux. Contre-indications: surpoids, grossesse, hernie inguinale et intervertébrale. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, pieds joints. Penchez-vous en avant, étirez vos bras de chaque côté de vos pieds ou saisissez vos pieds avec vos paumes. Si possible, abaissez votre front au bas de vos jambes. Si vous manquez de souplesse, mettez une ceinture autour de vos pieds et attrapez ses extrémités. Pointez légèrement les orteils vers vous et éloignez vos talons pour que les semelles soient perpendiculaires au sol et que l’arrière des jambes s’allonge. Éloignez les bords intérieurs des pieds et les bords extérieurs vers le bassin. Sans plier les genoux, relâchez les muscles de la cuisse et détendez-vous. Sentez comment le dos s'étire et le corps "coule" vers le bas. Restez en position jusqu'à trois minutes.
  6. Ardha Matsyendrasana (demi-pose de Matsyendra). La pratique régulière d'Ardha Matsyendrasana restaure les fonctions des reins, du pancréas et de la vésicule biliaire. Grâce à la torsion de la colonne vertébrale, l'irrigation sanguine des disques intervertébraux s'améliore. Contre-indications: instabilité pathologique des vertèbres, exacerbation de maladies des organes internes. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Pliez le pied gauche au genou et placez le pied gauche à la droite du bassin. Pliez votre pied droit et abaissez votre pied droit au sol à l'extérieur du genou gauche. Tournez le corps vers la droite, placez la main gauche derrière le pied droit et saisissez la partie extérieure du pied gauche avec la paume gauche: la main gauche se trouve complètement à la surface extérieure de la jambe droite. Placez votre paume droite sur le sol derrière votre dos et tournez la tête vers la droite. Pendant que vous vous détendez, déplacez votre épaule droite vers la droite, mais ne vous affalez pas. La respiration est libre, l'estomac est détendu. Maintenez la pose pendant une minute, puis faites-le dans l'autre sens.
  7. Bhujangasana (pose de cobra). La pose de Cobra est l’une des plus importantes dans la pratique du hatha yoga. Son effet sur les organes internes, en particulier les reins, ne peut être surestimé. Il a également un effet bénéfique sur la colonne lombaire, dont dépend la puissance chez l'homme et le tonus des muscles de l'utérus chez la femme. Contre-indications: pincement et hernie des disques intervertébraux, déplacement des vertèbres, lordose pathologique, hernie inguinale, stades aigus de radiculite, menstruation, grossesse, exacerbation de maladies des organes abdominaux. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes des deux côtés de la poitrine, à la largeur des épaules. Les pieds sont également répartis sur la largeur des épaules. Sur l'inspiration, arrachez le corps du tapis. Idéalement, l'os pubien devrait toucher le sol. Si cela ne se produit pas, n’ayez pas peur, penchez-vous du haut, voire du milieu des hanches. La chose la plus importante est qu’il n’y ait pas d’inconfort dans le bas du dos. Détendez votre torse autant que possible. S'il y a des douleurs dans le bas du dos, faites Bhujangasana sans vous détendre le dos. Lorsque la colonne vertébrale devient forte et élastique, le bas du dos se pliera sans douleur. Restez en pose pendant une minute.
  8. Purvottanasana (extension du corps avant). Cette pose n'a pas de contre-indications et est facile à réaliser. Elle renforce ses bras et étend ses épaules. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté du bassin, en tournant vos doigts vers l'avant ou l'arrière du mur derrière vous. Lorsque vous expirez, soulevez le bassin et le torse, en redressant les jambes au niveau des genoux et les mains au niveau des coudes. L'estomac est détendu, la respiration est libre. Les mains sont perpendiculaires au sol. Restez dans l'asana jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué ou inconfortable.
  9. Paripurna Navasana (pose de bateau). Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Inclinez le boîtier en arrière et soulevez vos jambes droites. Équilibre dans une pose, s'appuyant sur le coccyx. L'angle entre le sol et les jambes doit être de 45 °, entre les jambes et le dos - 90 °, entre le dos et le sol - 45 °. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, restez dans la pose pendant un court instant et ne forcez jamais le mouvement. Dans les autres cas, la durée de votre séjour à l'asana doit être calculée comme suit: effectuez la pose le plus longtemps possible, puis divisez le temps obtenu en cinq: ce sera la durée optimale pour vous. Le but de Paripurn Navasana est de renforcer et de développer les muscles abdominaux, il est donc nécessaire que la pose les implique.

    Si vous êtes dans l’asana plus longtemps que nécessaire, la presse est «arrêtée» du travail et la charge tombe sur la surface antérieure des cuisses, du dos et d’autres parties du corps, ce qui peut provoquer des tremblements. Soyez attentif à votre corps et ne le surchargez pas. Paripurna Navasana est contre-indiqué en cas d’augmentation de la pression intracrânienne et oculaire, de lordose lombaire, de graves troubles de la géométrie corporelle, de lésions de la colonne vertébrale non compensées, de hernie inguinale, de menstruations, de maladies aiguës des organes internes (exacerbations de gastrite chronique, de cholécystite, de colite et autres), après la période postopératoire, après opérations osseuses et thoraciques (sur la cavité thoracique), hypertension grave, maladies du sang, lésions cardiaques organiques, hernie du diaphragme et faiblesse générale.

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